7 خطوات لتمارين عضلات الأرداف وأوتار الركبة 

آخر تحديث: 00:11 2020/11/11

ابدأ بإحماء قوي لتدفق الدم ، مثل المشي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق على جهاز المشي  أو الركض في المكان , أكمل بعض تمارين التمدد الديناميكية 

هذه التمارين مصممة للأشخاص الأصحاء وليس لديهم إصابات أو مخاوف صحية معروفة. إذا لم تكن كذلك، فمن الأفضل استشارة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي لمساعدتك في بناء روتين فردي. 

1. قرفصاء  

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. قم بخفض وركيك ومؤخرتك لأسفل ، متوقفاً عن الوركين وثني ركبتيك في وضع القرفصاء. حافظ على وزنك يتحول إلى الخلف في كعبيك (يجب أن تشعر بإحساس الجلوس في الخلف على هذا الكرسي التخيلي لإشراك عضلات الألوية أيضاً) ورفع صدرك (كما لو كنت جالسًا بشكل مستقيم) طوال الحركة. توقف مؤقتًا في الأسفل ثم انطلق من خلال الكعبين للوقوف. 

 

2. انحناء مع رفع أوزان خفيفة 

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك بوزن 10 إلى 35 رطلاً في كل يد أمام فخذيك ، مع توجيه راحة يدك لجسمك 

قم بمفصلة للأمام عند الوركين لخفض يديك إلى أسفل مقدمة ساقيك ، مع إبقاء الأوزان قريبة من جسمك وإمالة ظهرك وجسمك العلوي للأمام. حافظ على ظهرك مستويًا وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً. اضغط على ظهر ساقيك وعضلات المؤخرة وأنت ترتفع في وضع مستقيم ، واضغط على الوركين للأمام وأنت تعود إلى الوقوف 

 

3. اندفاع جانبي بالتناوب 

ابدأ بالوقوف بالقدمين معاً. قم بإخراج ساقك اليمنى إلى جانبك الأيمن (مع التحكم) ، وثني الركبة اليمنى عندما تلمس قدمك الأرض واجلس للخلف متوقفاً عند الوركين (يجب أن يكون وزنك فوق قدمك اليمنى). اجعل صدرك وعينيك متجهتين للأمام وساقك اليسرى مستقيمة. اضغط على فخذيك الداخليين معاً لدفع قدمك اليمنى والعودة إلى الوقوف. كرر على الجانب المقابل. 

 

4. رفع الجسم عبر القدمين 

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وقم بتوجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم. استخدم عضلات ربلة الساق لرفع كعبك عن الأرض. توقف في الأعلى ثم انزل إلى الأرض. 

 

5. الدفع العكسي 

ابدأ بالوقوف بالقدمين معاً, ضع قدمك اليمنى خلفك مباشرة. اخفض وركيك واسقط ركبتك اليمنى بحيث تنحني بزاوية 90 درجة ويرفع كعبك الأيمن عن الأرض. (اتخذ خطوة كبيرة إلى الوراء بحيث تشكل ركبتك اليسرى زاوية 90 درجة وتبقى مباشرة فوق القدم اليسرى أثناء ثني ركبتك اليسرى). اضغط على عضلات المؤخرة بينما تضغط بكعبك الأيسر على الأرض واجلب رجلك اليمنى للأمام لمعادوة الوقوف. 

 

6. قرفصاء السومو 

ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمسافة عرض الوركين مع توجيه أصابع قدميك بزاوية 45 درجة تقريبًا. اثن ركبتيك وأنزل وركيك في وضع القرفصاء على نطاق واسع حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مع الحفاظ على رفع الصدر كما فعلت مع القرفصاء في التمرين الأول , توقف في الأسفل ثم ادفع من خلال كعبك للعودة إلى الوقوف. 

 

7. تمارين بيربي 

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. بحركة واحدة  اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء العادي ، ضع يديك على الأرض أمام قدميك ، واقفز قدميك للخلف حتى تهبط في وضع اللوح الخشبي (يجب أن يكون المرفقان مثنيان قليلاً). ثم اقفز لترجع قدميك بحيث تكون بالقرب من يديك وأكمل قفزة قوية مباشرة في الهواء. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أضف تمرين الضغط عندما تكون في وضع اللوح الخشبي. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية.