20 نصيحة فعالة للتخلص من دهون البطن

آخر تحديث: 05:44 2020/11/19

دهون البطن هي أكبر مصدر إزعاج قد تشعر به , هذا النوع من الدهون - يشار إليه باسم الدهون الحشوية - هو عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وحالات أخرى , تستخدم العديد من المنظمات الصحية مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي , ومع ذلك ، يعد هذا مضللًا ، لأن الأشخاص الذين يعانون من دهون البطن الزائدة معرضون لخطر متزايد حتى لو بدوا نحيفين

على الرغم من أن فقدان الدهون من هذه المنطقة قد يكون أمرًا صعبًا ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن

إليك 20 نصيحة فعالة للتخلص من دهون البطن

1. تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي , تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع ، لذلك تأكل أقل بشكل طبيعي. قد يقلل أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام , علاوة على ذلك ، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في محاربة دهون البطن , وجدت دراسة قائمة على الملاحظة أجريت على أكثر من 1100 من البالغين أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في تناول الألياف القابلة للذوبان ، تنخفض زيادة دهون البطن بنسبة 3.7٪ خلال فترة 5 سنوات , 

ابذل جهدًا لاستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا. تشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان ما يلي: التوت , بذور الكتان , افوكادو, البقوليات

2. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة

يتم تكوين الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة ، مثل زيت فول الصويا , توجد في بعض أنواع السمن النباتي والأطعمة القابلة للدهن وغالبًا ما تضاف إلى الأطعمة المعلبة ، لكن العديد من منتجي المواد الغذائية توقفوا عن استخدامها , تم ربط هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في البطن في الدراسات القائمة على الملاحظة , وجدت دراسة استمرت 6 سنوات أن القردة التي تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المتحولة اكتسبت 33٪ من الدهون في البطن أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة  , للمساعدة في تقليل دهون البطن وحماية صحتك ، اقرأ ملصقات المكونات بعناية وابتعد عن المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة. غالبًا ما يتم التعبير عنها على أنها دهون مهدرجة جزئيًا

3. لا تشرب الكثير من الكحول

تشير الأبحاث إلى أن الكثير من الكحول يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة دهون البطن , تربط الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك الكحول بكثرة وبين زيادة خطر الإصابة بالسمنة المركزية - أي تخزين الدهون الزائدة حول الخصر , قد يساعد التقليل من الكحول في تقليل حجم خصرك

4. اتبع نظام غذائي عالي البروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة للغاية لإدارة الوزن , يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الشبع PYY ، مما يقلل الشهية ويعزز الشبع , يرفع البروتين أيضًا معدل الأيض ويساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن , تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى الحصول على دهون بطنية أقل من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين , 

تأكد من تضمين مصدر بروتين جيد في كل وجبة ، مثل: لحم , سمك. بيض , الألبان , بروتين مصل اللبن , فاصوليا

5. تقليل مستويات التوتر لديك

مكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول ، والذي يُعرف أيضًا باسم هرمون التوتر , تشير الأبحاث إلى أن مستويات الكورتيزول المرتفعة تزيد من الشهية وتؤدي إلى تخزين الدهون في البطن , علاوة على ذلك ، تميل النساء اللواتي لديهن خصر كبير بالفعل إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابة للتوتر. تضيف زيادة الكورتيزول زيادة في زيادة الدهون حول منطقة الوسط , للمساعدة في تقليل دهون البطن ، انخرط في أنشطة ممتعة تخفف من التوتر. يمكن أن تكون ممارسة اليوجا أو التأمل من الوسائل الفعالة.

6. لا تأكل الكثير من الأطعمة السكرية

يحتوي السكر على الفركتوز ، والذي تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة عند الإفراط في تناوله , وتشمل هذه أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد الدهنية, تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر وزيادة الدهون في منطقة البطن , من المهم أن ندرك أن أكثر من مجرد السكر المكرر يمكن أن يؤدي إلى زيادة دهون البطن. حتى السكريات الصحية ، مثل العسل الحقيقي ، يجب أن تستخدم باعتدال.

7. ممارسة التمارين الهوائية (القلب)

تعتبر التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية , تظهر الدراسات أيضًا أنها أحد أكثر أشكال التمارين فعالية لتقليل دهون البطن. ومع ذلك ، يتم خلط النتائج فيما يتعلق بما إذا كانت التمارين المعتدلة أو عالية الكثافة أكثر فائدة , على أي حال ، فإن تكرار برنامج التمرين ومدته أكثر أهمية من شدته.

8. قلل من الكربوهيدرات - وخاصة الكربوهيدرات المكررة

يمكن أن يكون الحد من تناول الكربوهيدرات مفيدًا جدًا لفقدان الدهون ، بما في ذلك دهون البطن , تتسبب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، والمعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، والنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض , ليس عليك اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات. تشير بعض الأبحاث إلى أن مجرد استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات النشوية غير المعالجة قد يحسن صحة التمثيل الغذائي ويقلل من دهون البطن 

9. استبدل بعض دهون الطهي بزيت جوز الهند

يعتبر زيت جوز الهند من أصح الدهون التي يمكنك تناولها , تشير الدراسات إلى أن الدهون متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند قد تعزز عملية التمثيل الغذائي وتقلل من كمية الدهون التي تخزنها استجابة لتناول السعرات الحرارية العالية , تشير الدراسات الخاضعة للرقابة إلى أنه قد يؤدي أيضًا إلى فقدان الدهون في البطن , ضع في اعتبارك أيضًا أن زيت جوز الهند غني بالسعرات الحرارية. بدلاً من إضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي ، استبدل بعض الدهون التي تتناولها بالفعل بزيت جوز الهند

10. أداء تمارين المقاومة (رفع الأثقال)

تدريب المقاومة ، المعروف أيضًا باسم رفع الأثقال أو تدريب القوة ، مهم للحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها , في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي شملت مراهقين يعانون من زيادة الوزن أن الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية أدى إلى أكبر انخفاض في الدهون الحشوية  , إذا قررت البدء في رفع الأثقال ، فمن الأفضل الحصول على نصيحة من مدرب شخصي معتمد

11. تجنب المشروبات المحلاة بالسكر

المشروبات المحلاة بالسكر مليئة بالفركتوز السائل ، مما يزيد من دهون البطن , تشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد. وجدت دراسة استمرت 10 أسابيع زيادة كبيرة في دهون البطن لدى الأشخاص الذين تناولوا مشروبات عالية الفركتوز , يبدو أن المشروبات السكرية أسوأ من الأطعمة الغنية بالسكر , نظرًا لأن عقلك لا يعالج السعرات الحرارية السائلة بالطريقة نفسها التي يعالج بها السعرات الحرارية الصلبة ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية في وقت لاحق وتخزينها على شكل دهون , لإنقاص دهون البطن ، من الأفضل تجنب المشروبات المحلاة بالسكر 

12. احصل على قسط وفير من النوم المريح

النوم مهم للعديد من جوانب صحتك ، بما في ذلك الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى اكتساب المزيد من الوزن ، والذي قد يشمل دهون البطن , وجدت دراسة استمرت 16 عامًا شملت أكثر من 68000 امرأة أن أولئك الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ينامون 7 ساعات أو أكثر في الليلة , كما تم ربط الحالة المعروفة باسم توقف التنفس أثناء النوم ، حيث يتوقف التنفس بشكل متقطع أثناء الليل ، بزيادة الدهون الحشوية , بالإضافة إلى النوم 7 ساعات على الأقل كل ليلة ، تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم الجيد , إذا كنت تشك في أنك قد تكون مصابًا بانقطاع النفس النومي أو اضطراب نوم آخر ، فتحدث إلى الطبيب وتلقي العلاج.

13. تتبع تناول الطعام وممارسة الرياضة

يمكن أن تساعدك العديد من الأشياء على إنقاص الوزن ودهون البطن ، ولكن استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على الوزن أمر أساسي , يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام تطبيق أو تعقب الطعام عبر الإنترنت في مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. لقد ثبت أن هذه الاستراتيجية مفيدة لفقدان الوزن , بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك أدوات تتبع الطعام في معرفة ما تتناوله من البروتينات والكربوهيدرات والألياف والمغذيات الدقيقة. يسمح لك الكثير أيضًا بتسجيل تمارينك ونشاطك البدني 

14. تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع

لأسماك الدهنية صحية بشكل لا يصدق., إنها غنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 التي تحميك من الأمراض  , تشير بعض الأدلة إلى أن دهون أوميغا 3 قد تساعد أيضًا في تقليل الدهون الحشوية , تشير الدراسات التي أجريت على البالغين والأطفال المصابين بمرض الكبد الدهني إلى أن مكملات زيت السمك يمكن أن تقلل بشكل كبير من دهون الكبد والبطن , حاول الحصول على 2-3 حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع. 

15. توقف عن شرب عصير الفاكهة

على الرغم من أن عصير الفاكهة يوفر الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة , تحتوي حصة 8 أونصات (240 مل) من عصير التفاح غير المحلى على 24 جرامًا من السكر ، نصفها من الفركتوز  , للمساعدة في تقليل دهون البطن الزائدة ، استبدل عصير الفاكهة بالماء أو الشاي المثلج غير المحلى أو الماء الفوار

16. أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي

شرب خل التفاح له فوائد صحية رائعة ، بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم , يحتوي على حمض الأسيتيك ، والذي ثبت أنه يقلل من تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات , يعتبر تناول 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من خل التفاح يوميًا آمنًا لمعظم الناس وقد يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل متواضع , ومع ذلك ، تأكد من تخفيفه بالماء ، لأن الخل غير المخفف يمكن أن يؤدي إلى تآكل مينا أسنانك.

17. تناول أطعمة البروبيوتيك أو تناول مكملات البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا توجد في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. لديها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك المساعدة في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز وظيفة المناعة  , تحتوي مكملات البروبيوتيك عادة على عدة أنواع من البكتيريا ، لذا تأكد من شراء واحدة توفر واحدة أو أكثر من هذه السلالات البكتيرية.

18. جرب الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع مؤخرًا شائعًا كطريقة لفقدان الوزن , إنه نمط الأكل الذي يتنقل بين فترات الأكل وفترات الصيام  , تتضمن إحدى الطرق الشائعة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. أما النوع الآخر فهو الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول كل طعامك خلال فترة 8 ساعات , على الرغم من أن بعض طرق الصيام المتقطع المعدلة تبدو أفضل الخيارات ، توقف عن الصيام فورًا إذا واجهت أي آثار سلبية.

19. اشرب الشاي الأخضر

الشاي الأخضر مشروب صحي بشكل استثنائي , يحتوي على مادة الكافيين ومضادات الأكسدة وكلاهما يبدو أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي 

20. غير أسلوب حياتك واجمع بين الأساليب المختلفة

مجرد القيام بأحد العناصر في هذه القائمة لن يكون له تأثير كبير من تلقاء نفسه , إذا كنت تريد نتائج جيدة ، فأنت بحاجة إلى الجمع بين الطرق المختلفة التي ثبت أنها فعالة , ومن المثير للاهتمام أن العديد من هذه الأساليب هي أشياء مرتبطة عمومًا بالأكل الصحي ونمط الحياة الصحي بشكل عام , لذلك ، فإن تغيير نمط حياتك على المدى الطويل هو المفتاح لفقدان دهون البطن .