نظام غذائي لمدة 7 أيام لتخفيف الوزن

آخر تحديث: 16:20 2020/11/10

المحتويات

ما نقدمه إليك ليس نظام غذائي للحرمان,  ستأكل ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين بشكل يومي، بالإضافة إلى أن كل طبق يحتوي على نسبة 45 بالمائة من الكربوهيدرات و 30 بالمائة من البروتين و 25 بالمائة من الدهون الصحية. ,  عندما يتعلق الأمر بالمشروبات ، يوصي بالالتزام بالاختيارات التي لا تحتوي على سعرات منخفضة مثل القهوة والشاي والماء. 

ولتسريع إنقاص الوزن وبناء جسم صحي وقوي ، ينصح بممارسة 60 إلى 90 دقيقة من التمارين المعتدلة أربع مرات في الأسبوع. 

السبت

وجبة افطار: 

1/2 كوب بياض بيض مخفوق مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة صغيرة ريحان مفروم ، 1 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور ، و 1/2 كوب طماطم كرزية 

1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة 

1/2 كوب من العنب البري 

1 كوب حليب خالي الدسم 

وجبة خفيفة: 

1/2 كوب زبادي يوناني خالي الدسم مغطى بربع كوب فراولة مقطعة شرائح 

الغداء: 

سلطة مكونة من: 3/4 كوب برغل مطبوخ ، 4 أونصات من صدر دجاج مشوي مقطع ، 1 ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور قليل الدسم ، خضروات مشوية مقطعة (2 ملعقة كبيرة بصل ، 1/4 كوب مكعبات كوسة ، 1/2 كوب فلفل حلو) ، 1 ملعقة صغيرة كزبرة مفرومة ، و 1 ملعقة كبيرة خل قليل الدسم 

وجبة خفيفة: 

2 ملاعق كبيرة حمص و 6 جزر صغير 

العشاء: 

4 أونصات سلمون مشوي 

1 كوب أرز بري مع 1 ملعقة كبيرة لوز محمص 

1 كوب سبانخ صغيرة مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون وخل بلسميك وجبن بارميزان مبشور 

1/2 كوب شمام مكعبات  

1/2 كوب من توت العليق الكامل وملعقة صغيرة من الجوز المفروم 

 

الأحد: 

وجبة افطار: 

كوب من دقيق الشوفان ؛ يضاف إلى نصف كوب حليب خالي الدسم 

2 نقانق الديك الرومي 

1 كوب توت أزرق 

وجبة خفيفة: 

1/2 كوب جبن ريكوتا خالي من الدسم مع 1/2 كوب توت و 1 ملعقة كبيرة جوز مفروم 

الغداء:

قطعة من الدجاج المشوي مع طبق من السلطة

وجبة خفيفة: 

1/2 كوب جبن قريش خالي الدسم 

العشاء: 

1 برجر ديك رومي 

3/4 كوب قرنبيط محمص وزهيرات بروكلي 

3/4 كوب أرز بني 

1 كوب سلطة سبانخ مع 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي فاتح   

 

الإثنين: 

وجبة افطار: 

أومليت مكون من 4 بياض بيض و 1 بيضة كاملة ، وربع كوب من البروكلي المفروم ، وملعقتين كبيرتين من كل من الفاصوليا الخالية من الدهون ، والبصل المقطّع ، والفطر المقطع وملعقة كبيرة جبن قليل الدسم 

1/2 كوب بطيخ مقطع إلى مكعبات 

وجبة خفيفة: 

1/2 كوب زبادي فانيليا خالي من الدسم مع 1 شرائح تفاح و 1 ملعقة كبيرة جوز مفروم 

الغداء: 

سلطة مكونة من   4 أونصات دجاج مشوي ، 1/2 كوب كرفس مفروم ، 1/2 كوب فطر مقطع ، 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور قليل الدسم ، و 1 ملعقة كبيرة صلصة سيزر قليلة الدسم 

1 نكتارين متوسط 

1 كوب حليب خالي الدسم 

وجبة خفيفة: 

1 أصابع جبن موزاريلا خالي الدسم 

1 برتقالة متوسطة 

العشاء: 

4 أونصات روبيان مشوي أو مقلي مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم 

1 خرشوف متوسط مطهو على البخار 

1/2 كوب برغل مع ملعقتين كبيرتين من الفلفل الحلو ، وربع كوب من حبوب الحمص ، وملعقة صغيرة من الكزبرة الطازجة ، وملعقة كبيرة من صلصة الخردل بالعسل الخالية من الدهون 

 

الثلاثاء: 

وجبة افطار: 

1 مافن إنجليزي خفيف كامل الحبوب مع 1 ملعقة كبيرة زبدة جوز و 1 ملعقة كبيرة فواكه خالية من السكر 

1 كوب حليب خالي الدسم 

شريحتان من اللحم المقدد  

وجبة خفيفة: 

بارفيه الزبادي المصنوع من 1 كوب زبادي بالفانيليا قليل الدسم ، 2 ملاعق كبيرة من الفراولة المقطعة أو توت العليق ، و 2 ملاعق كبيرة من الجرانولا قليل الدسم 

الغداء: 

لفائف محضرة من 4 أونصات من اللحم البقري المشوي قليل الدهن ، 1 6 بوصات من التورتيلا من القمح الكامل ، 1/4 كوب من الخس المبشور ، 3 شرائح متوسطة من الطماطم ، 1 ملعقة صغيرة من الفجل الحار ، وملعقة صغيرة من خردل ديجون 

1/2 كوب فاصولياء أو عدس مع 1 ملعقة صغيرة ريحان مفروم و 1 ملعقة كبيرة تتبيلة سيزر خفيفة 

وجبة خفيفة: 

8 رقائق ذرة مخبوزة 

العشاء: 

4 أونصات سمك الهلبوت المشوي 

1/2 كوب فطر مقلي مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1/4 كوب بصل أصفر مقطع ، 1 كوب فاصوليا خضراء 

سلطة مصنوعة من 1 كوب جرجير ، 1 1/22 كوب طماطم كرزية نصفية ، و 1 ملعقة صغيرة خل البلسميك 

1/2 كوب من عصير التفاح الدافئ غير المحلى مع 1/4 كوب من زبادي الفانيليا الخالي من الدسم ، 

1 ملعقة كبيرة جوز البقان المفروم والقرفة 

 

الأربعاء: 

وجبة افطار: 

بوريتو مصنوع من: 1 تورتيلا قمح كامل متوسط ، 4 بياض بيض مخفوق ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1/4 كوب فاصوليا سوداء خالية من الدهون ، 2 ملعقة كبيرة صلصة ، 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم ، 1 ملعقة صغيرة كزبرة طازجة 

1 كوب شمام 

وجبة خفيفة: 

3 أونصات من شرائح اللحم المقدد  

1 تفاحة متوسطة 

الغداء: 

برجر الديك الرومي (أو أحد أنواع البرجر النباتي) 

سلطة مصنوعة من: 1 كوب سبانخ صغيرة ، 1/4 كوب طماطم كرزية نصفية ، 1/2 كوب عدس مطبوخ ، 2 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور ، و 1 ملعقة كبيرة صلصة روسية خفيفة 

1 كوب حليب خالي الدسم 

وجبة خفيفة: 

1 أصابع جبن موزاريلا خالي الدسم 

1 كوب عنب أحمر 

العشاء: 

5 أونصات سلمون بري مشوي 

1/2 كوب أرز بني أو بري 

2 كوب خضروات مشكلة مع 1 ملعقة كبيرة صلصة سيزر قليلة الدسم 

1/2 كوب من شراب الفراولة مع 1 شرائح إجاص 

 

الخميس: 

وجبة افطار: 

3 بياض بيض كبير ، 2 ملاعق كبيرة من الفلفل الحلو ، 2 ملاعق صغيرة من السبانخ المفروم ، 2 ملاعق كبيرة من جبن الموزاريلا المبشور منزوع الدسم ، و 2 ملاعق صغيرة بيستو 1/2 كوب من التوت الطازج 

1 مافن نخالة صغير 

1 كوب حليب خالي الدسم 

وجبة خفيفة: 

1/2 كوب زبادي فانيليا قليل الدسم مع ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون ونصف كوب كمثرى مكعبات 

الغداء: 

4 أونصات من صدور الديك الرومي المقطعة 

سلطة طماطم بالخيار مكونة من 5 شرائح طماطم ، 1/4 كوب شرائح خيار ، 1 ملعقة صغيرة زعتر مفروم طازج ، 1 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية خالية من الدهون 

1 برتقالة متوسطة 

وجبة خفيفة: 

عصير مصنوع من 3/4 كوب حليب خالي الدسم ، 1/2 موز ، 1/2 كوب زبادي قليل الدسم ، وربع كوب فراولة مقطعة 

العشاء: 

4 أونصات من السمك  مخبوز مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، 1/2 ملعقة صغيرة بهارات خالية من الصوديوم 

1 كوب اسباجيتي اسكواش مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 2 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور 

1 كوب فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار مع 1 ملعقة كبيرة لوز مقشر 

 

الجمعة: 

وجبة افطار: 

شريحتان من اللحم المقدد

1 وافل محمصة من الحبوب الكاملة مع فواكه خالية من السكر 

3/4 كوب توت 

1 كوب حليب خالي الدسم 

وجبة خفيفة: 

1/4 كوب جبن قريش خالي من الدسم مع 1/4 كوب كرز و 1 ملعقة كبيرة لوز مقشر 

الغداء: 

سلطة مكونة من: 2 كوب سبانخ صغير ، 4 أونصات دجاج مشوي ، 1 ملعقة كبيرة توت بري مجفف مفروم ، 3 شرائح أفوكادو ، 1 ملعقة كبيرة جوز مقشر ، و 2 ملعقة كبيرة خل قليل الدسم 

1 تفاحة 

1 كوب حليب خالي الدسم 

وجبة خفيفة: 

1/4 كوب زبادي يوناني عادي خالي من الدسم مع 1 ملعقة كبيرة فواكه خالية من السكر و 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة 

1/4 كوب من العنب البري 

العشاء: 

4 أونصات من اللحم قليل الدهن  المقلي مع البصل والثوم والبروكلي والفلفل الحلو 

1/2 كوب أرز بني 

5 شرائح طماطم متوسطة مع 1 ملعقة صغيرة من كل من الزنجبيل المفروم والكزبرة المقطعة وصلصة الصويا الخفيفة وخل الأرز