فوائد الكارديو

آخر تحديث: 15:14 2021/03/04

ما هو الكارديو؟

تمارين الكارديو، يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية ، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة.  هذه هي المنطقة التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.

تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا لهذه الرياضة هي المشي وركوب الدراجات والسباحة.  ومع ذلك ، حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمرينًا للقلب.

 والجزء الذي  يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين مثل تمارين القوة فعلى سبيل المثال هو أن يعتمد على قدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء جلسة التمرين.

ماهي فوائد تمارين الكارديو؟

 هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين القلب. 

تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:

يحرق الدهون والسعرات الحرارية ، مما يسهل عملية إنقاص الوزن

 و يعزز جودة نومك ، خاصةً إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة 

يوسع سعة رئتيك ، أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك

يزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الهوائية التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم

 إضافة إلى أنه يقلل  من التوتر  جزئيًا ، من خلال تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية 

ويعزز من الشعور بالرضا ، ويمكن أن يساعد في تخفيف الاكتئاب والقلق 

 كما أنه يوفر مزيدًا من الثقة في مظهر الإنسان وشعوره

وأيضاً يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، وارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، والسكري ، وبعض أنواع السرطان

كما أنك ستكون مثالًا جيدًا لمن حولك ، ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك 

 ويقوي القلب حتى لا يجعله يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم

 

كيف يتم اختيار التمارين المناسبة؟

خطوتك الأولى في اختيار التمرين المناسب لك هي معرفة نوع الأنشطة التي تستمتع بها. 

فكر في ما يناسب شخصيتك وما تشعر بالراحة عند ممارسته في حياتك.  

هذا هو المفتاح لأنه إذا كنت لا تحب التمرين ، فمن غير المرجح أن تلتزم به على المدى الطويل.

إذا كنت تحب الخروج في الهواء الطلق ، فإن الجري وركوب الدراجات والمشي كلها خيارات جيدة.  

وإذا كنت تفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك الوصول إلى العديد من الخيارات الأخرى في شكل دراجات ثابتة ، وآلات المشي ، وآلات التجديف ، والمتسلقين ، والمسبح ، وغيرها الكثير.

وإذا كنت ترغب في زيادة معدل ضربات القلب الخاص بك في المنزل

يمكنك ممارسة التمارين في المنزل مثل القفز على الحبل أو الققز إضافة إلى الركض في المكان وتمارين 

وهناك خيار آخر وهو شراء جهاز الجري .  

يمكنك أيضًا التفكير في استخدام التكنولوجيا عبر:

تمرين أقراص الفيديو الرقمية

 تطبيقات اللياقة البدنية

 التدريبات على الإنترنت

قد لا تعرف حتى ما الذي يعجبك حتى الآن.  ففي هذه الحالة ، جرب عدة أنشطة مختلفة للعثور على النشاط أو الأنشطة التي تستمتع بها أكثر.  

فيمكن أن تتعرض هذه العملية للفشل ، لذلك لا تخف من تجربة شيء ما ، وإذا لم تنجح ، فانتقل إلى شيء آخر.

 إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ومن المبتدئين ، فهناك عدد قليل من التدريبات  التي يمكن أن تساعدك على البدء.  

والتي تشمل :

 Cardio for Absolute Beginners: يتيح لك هذا البرنامج اختيار أي آلة أو نشاط يناسبك.

 تمرين الإهليلجي للمبتدئين: إن التمارين البيضاوية رائعة لبناء القوة مع تأثير منخفض (مما يعني أنها أسهل على مفاصلك).

 تمرين الدراجة الثابتة للمبتدئين: يعد تمرين ركوب الدراجات الداخلي لمدة 20 دقيقة رائعًا إذا كنت تريد تمرينًا بدون تأثير.

وهناك خيار آخر هو أن تبدأ بحوالي 10-20 دقيقة من المشي السريع بكثافة معتدلة.  هذا يعني أنه يجب أن تكون في المستوى 5 أو 6 على مقياس جهد مدرك من صفر إلى 10 ، حيث يكون الجلوس صفرًا وأعلى مستوى ممكن من الجهد هو 10.

ماهي الشدة المناسبة في التمارين وكيفية حرق السعرات؟ 

 بمجرد أن تعتاد على ممارسة الرياضة (وحتى 30 دقيقة من الحركة المستمرة) ، يمكنك البدء في العمل على شدتك.  مدى صعوبة عملك هو عامل حاسم في التمرين .

أما عن حرق السعرات الحرارية : فترتبط الكثافة ارتباطًا مباشرًا بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

 وسهولة المراقبة هذه السعرات هناك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب أو مقياس الجهد الملحوظ يجعل من السهل مراقبة شدة التمرين.

 و يؤمن لك توفير الوقت فعندما ترفع من الشدة  تجد أنه هناك المزيد من حرق السعرات الحرارية عندما يكون لديك وقت قصير.

 أما عن التباين: فتعد الكثافة جزءًا سهلًا من التمرين لتغييره دون الحاجة إلى العثور على تمرين جديد للقيام به 

 و قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمرين آخر ، تحدث إلى طبيبك.

 وتأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به ولا تنسى الاستماع إلى جسدك فإذا أخبرك أنك تقوم بالكثير من التمارين ، يعني أن حان الوقت لتقليل شدة تمارين أو تكرارها أو مدة جلسات التمرين.

 ومهما فعلت ، تذكر أن تبقي تمارين القلب الخاصة بك بسيطة، فقط ابدأ من مكان ما واجعل هدفك أن تفعل شيئًا كل يوم ، حتى لو كان المشي لمدة 5 دقائق.  

حاول القيام بذلك في نفس الوقت كل يوم وجدولته في التقويم الخاص بك.  كلما تدربت أكثر ، أصبح الأمر أسهل 


المصادر :

  1.  Everything You Need to Know About Cardio verywellfit.com Retrieved 4-3-2021
  2. 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home verywellfit.com Retrieved 4-3-2021

  3. Minute Low-Impact Home Cardio Workout verywellfit.comRetrieved 4-3-2021