دليل كامل للوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات 

آخر تحديث: 00:18 2020/11/16

هل تحاول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ ربما كنت تتع نظام أكل باليو أو كيتو. أو ربما تقلل ببساطة من تناول الكربوهيدرات لرغبة شخصية , إن التحول إلى نمط حياة منخفض الكربوهيدرات يجلب معه مجموعة من التحديات وإيجاد وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات أحدها. 

نظرة عامة 

من المألوف أن تكون خارج المنزل لأداء بعض المهام وفجأة سيطر عليك شعور الجوع,   عندما يحدث هذا ، قد تكون رداة فعلك الأولى هي الاستيلاء على شيء ما , للحصول على دفعة سريعة من الطاقة ، مثل الكعك أو البسكويت أو قطعة من الحلوى. 

 لكن هذه الأطعمة - والعديد من الوجبات السريعة الأخرى - يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات

سواء كنت في المنزل ولديك وقت للطهي ، أو تتسوق للحصول على طعام صحي في متجر البقالة ، أو تبحث عن وجبة خفيفة أثناء التنقل ، ستساعدك قائمة الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات هذه على الحفاظ على نظام تناول الطعام الخاصة بك على المسار الصحيح.

-1 الفواكه 

يتجنب العديد من الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الفاكهة لأنهم يفترضون أنها تحتوي على الكثير من السكر,  صحيح أنه حتى السكر الطبيعي (مثل الفركتوز الموجود في الفاكهة) يمكن أن يسبب مشكلة لشخص يحرص على تناول السكر بكميات قليلة. 

 ولكن يمكن أن تكون الفاكهة جزءًا من نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات. 

الفاكهة منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية وهي مصدر ذكي للعناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامين سي والبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك. 

اختيارات مثالية 

الفواكه الغنية بالألياف هي أفضل خيار لك. 

 يعتبر التوت والمشمش والكيوي من الخيارات الذكية وكذلك بعض أنواع البطيخ 

. على الرغم من أن نسبة الكربوهيدرات أعلى لبعض هذه الفاكهة  إلا أن صافي الكربوهيدرات قد يكون أقل. 

عليك أن تتجنب الفواكه المجففة ، بما في ذلك الزبيب والتمر والتين وغيرها. يحتوي الموز والكمثرى أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات (ولكنها توفر كمية كبيرة من الألياف) ، وكذلك الفواكه الاستوائية الأخرى مثل الأناناس والرمان والمانجو. 

2- الخضروات 

الخضار الصحية هي حجر الأساس في نظام غذائي ذكي منخفض الكربوهيدرات,  الخضروات ليست منخفضة بشكل طبيعي في السعرات الحرارية والصوديوم والدهون فحسب ، ولكنها توفر أيضًا العناصر الغذائية الصحية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. 

ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية - مثل الخضروات - أيضًا بانخفاض أثر خطر الإصابة بمرض السكري وحالات أخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ,  وستساعدك الألياف الموجودة في العديد من هذه الخضروات على إشباع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة اللذيذة والمقرمشة مع مساعدتك على البقاء في حالة شبع فترة أطول بعد تناول الطعام 

الخضروات الورقية الخضراء (مثل السبانخ واللفت) هي الأعلى بشكل عام في العناصر الغذائية وأقلها في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. 

 ولكن قد يصعب تناول الخضروات الورقية كوجبة خفيفة ، لذلك قد ترغب في البحث عن الأنواع التي يسهل تعبئتها بدلاً من ذلك , كرفس, فجل, طماطم كرزية, جزر, بروكولي, قرنبيط, خيار, هليون 

3- المكسرات والبذور 

إذا كنت تريد تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، فإن المكسرات والبذور هي صديقك الأول في معظم الحالات ، فإنها توفر الدهون الصحية المتعددة أو الأحادية غير المشبعة بالإضافة إلى البروتين والألياف التي تساعد على تقليل الجوع. من السهل أيضًا حمل واستهلاك المكسرات والبذور ، لذا فهي تقدم وجبة خفيفة مريحة منخفضة الكربوهيدرات في الأوقات التي تكون فيها أثناء العمل. 

من السهل الإفراط في تناول المكسرات والبذور ، خاصة إذا احتفظت بها في وعاء أو طبق على المنضدة.عليك ألا تقوم بشراء هذه الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات بكميات كبيرة. إذا قمت بذلك ، فقم بوضعها في أطباق صغيرة تكفي لمرة واحدة

 4- وجبات خفيفة غنية بالبروتين 

ستساعدك الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين على الشعور بالرضا بين الوجبات عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. توفر الوجبات الخفيفة البروتينية العناصر الغذائية التي تعتبر اللبنات الأساسية لعظام قوية وعضلات وغضاريف وجلد ودم وإنزيمات وهرمونات. 

أفكار للوجبات الخفيفة البروتينية منخفضة الكربوهيدرات 

بيض مسلوق, شرائح لحم الديك الرومي, صدر دجاج, تونة, سمك السلمون, روبيان, زبدة الفول السوداني.  

5- وجبات خفيفة خالية من الكربوهيدرات 

زيتون , مخللات , الأعشاب البحرية , كرفس , البيض المسلوق , التونة المعلبة