حمية دوكان 

آخر تحديث: 14:45 2020/11/10

نظام دوكان الغذائي هو نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات ينقسم إلى أربع مراحل - مرحلتان لفقدان الوزن ومرحلتان للاستمرارية< تعتمد مدة بقائك في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره< وكل مرحلة لها نمطها الغذائي الخاص. 

كثير من الناس يريدون إنقاص أوزانهم بسرعة< ومع ذلك ، قد يكون من الصعب تحقيق فقدان الوزن السريع ، بل ومن الصعب الحفاظ عليه< تدعي حمية دوكان أنها تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل سريع ودائم دون الشعور بالجوع. ومع ذلك ، قد تتساءل عما إذا كان هذا النظام الغذائي ملائم لك.   

مراجعة تفصيلية لنظام دوكان الغذائي 

تم إنشاء هذا النظام من قبل الدكتور بيير دوكان ، وهو طبيب عام فرنسي متخصص في التغذية وإدارة الوزن

ابتكر الدكتور دوكان النظام الغذائي في السبعينيات ، ولقد استوحاه من مريض يعاني من السمنة المفرطة قال إنه يمكنه التخلي عن تناول أي طعام من أجل إنقاص الوزن ، باستثناء اللحوم, وبعد تجربته مع عدة مرضى وجد أن نتائج هذا النظام مدهشة ومضمونة بل وسريعة ايضاً 

يبدأ نظام دوكان الغذائي بحساب الوزن المستهدف - يسمى وزنك "الحقيقي" - بناءً على عمرك وتاريخ فقدان الوزن وعوامل أخرى, تعتمد مدة بقائك في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي تحتاج إلى خسارته للوصول إلى وزنك "الحقيقي".   

  المراحل الأربع لنظام دوكان الغذائي

مرحلة الهجوم (1-7 أيام): تبدأ النظام الغذائي عن طريق تناول كمية غير محدودة من البروتينات الخالية من الدهون بالإضافة إلى 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميا. 

مرحلة الرحلات البحرية (من 1 إلى 12 شهر): تناول البروتين الخالي من الدهون في يوم من الأيام مع البروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية في اليوم التالي ، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يومياً 

مرحلة التعزيز (5 أيام لكل رطل يتم فقده في المرحلتين 1 و 2): عدد غير محدود من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات ، وبعض الكربوهيدرات والدهون ، ويوم واحد من البروتين الخالي من الدهون أسبوعياً ، و 2.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يومياً. 

مرحلة الاستقرار (لفترة مفتوحة) : اتبع إرشادات مرحلة التعزيز ولكن قم بفك القواعد طالما ظل وزنك ثابتًا. يتم زيادة نخالة الشوفان إلى 3 ملاعق كبيرة يومياً

كل مرحلة من مراحل نظام دوكان الغذائي لها نمطها الغذائي الخاص. إليك ما يُسمح لك بتناوله خلال كل فترة

المرحلة الأولى

لحم البقر ، لحم العجل ، لحم الغزال ,دواجن بدون جلد , الكبد والكلى واللسان , الأسماك والمحار (جميع الأنواع) , بيض , منتجات الألبان الخالية من الدسم (تقتصر على 32 أوقية أو 1 كجم في اليوم) ، مثل الحليب واللبن والجبن القريش وجبن الريكوتا ,التوفو  , السيتان ، بديل للحوم مصنوع من جلوتين القمح , ما لا يقل عن 6.3 أكواب (1.5 لتر) من الماء يوميًا (إلزامي),  1.5 ملعقة كبيرة (9 جرام) من نخالة الشوفان يوميًا (إلزامي) 

كميات صغيرة من عصير الليمون والمخللات.  1 ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت يوميا 

المرحلة الثانية

السبانخ واللفت والخس والخضروات الورقية الأخرى , البروكلي والقرنبيط والملفوف  , الفلفل ,نبات الهليون , الخرشوف , باذنجان , خيار , كرفس , طماطم , الفطر , فاصوليا خضراء , البصل والكراث , الاسكواش السباغيتي , يقطين , فجل , حصة واحدة من الجزر أو البنجر يوميا ,ملعقتان كبيرتان (12 جرام) من نخالة الشوفان يوميًا (إلزامي) 

المرحلة الثالثة

الفاكهة: حصة واحدة من الفاكهة يوميًا ، مثل كوب واحد  من التوت أو البطيخ المفروم. تفاحة متوسطة واحدة أو برتقال أو كمثرى أو خوخ أو نكتارين ؛ أو اثنين من الكيوي أو البرقوق أو المشمش

الخبز: شريحتان من خبز الحبوب الكاملة يوميًا ، مع كمية قليلة من الزبدة قليلة الدسم أو الدهن

الجبن: حصة واحدة من الجبن يوميًا

النشويات: 1-2 حصص من النشويات أسبوعيًا ، مثل (225 جرامًا) من المعكرونة والحبوب الأخرى ، والذرة ، والفاصوليا ، والبقوليات ، والأرز ، أو البطاطس

اللحوم: لحم الضأن المشوي ، 1-2 مرات في الأسبوع

وجبة البروتين: يوم واحد "بروتينات نقية" في الأسبوع ، حيث يُسمح فقط بالأطعمة من مرحلة الهجوم

نخالة الشوفان: 2.5 ملاعق كبيرة  من نخالة الشوفان يوميًا (إلزامي) 

المرحلة الرابعة

مرحلة الاستقرار هي المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي. الأمر كله يتعلق بالحفاظ على النتائج التي تحققت خلال المراحل السابقة

 نموذج من الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام دوكان الغذائي 

المرحلة الأولى 

وجبة افطار: 

جبن قريش خالي الدسم مع 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان والقرفة وبدائل السكر, القهوة أو الشاي مع الحليب الخالي من الدسم وبديل السكر , ماء 

الغداء: 

دجاج محمر , شاي مثلج 

وجبة العشاء: 

شريحة لحم و روبيان , جيلاتين , قهوة أو شاي منزوع الكافيين مع حليب خالي الدسم وبديل السكر , ماء   

المرحلة الثانية

وجبة افطار: 

ثلاث بيضات مخفوقة , طماطم مقطعة , قهوة مع حليب خالي الدسم وبديل سكر , ماء 

الغداء: 

دجاج مشوي مع خضار مشكلة مع خل قليل الدسم , زبادي يوناني ، ملعقتان كبيرتان (12 جرام) من نخالة الشوفان وبديل السكر , شاي مثلج 

وجبة العشاء 

فيليه سلمون مشوي , قرنبيط  , جيلاتين , قهوة منزوعة الكافيين مع حليب خالي الدسم وبديل السكر , ماء 

المرحلة الثالثة

وجبة الإفطار: 

أومليت ثلاث بيضات و (40 جرام) من الجبن والسبانخ , قهوة مع حليب خالي الدسم وبديل سكر ,ماء 

الغداء: 

ساندوتش ديك رومي على شريحتين من خبز القمح الكامل , 1/2 كوب من الجبن القريش مع ملعقتين كبيرتين (12 جرام) من نخالة الشوفان والقرفة وبدائل السكر. , شاي مثلج 

وجبة العشاء: 

لحم مشوي , كوسا مشوية , 1 تفاحة متوسطة , قهوة منزوعة الكافيين مع حليب خالي الدسم وبديل السكر , ماء