أهم الأغذية الغنية بالكالسيوم

آخر تحديث: 02:23 2020/12/21

فوائد الكالسيوم

الكالسيوم مهم جدا لصحتك.

في الواقع ، لديك كالسيوم في جسمك أكثر من أي معدن آخر.

يشكل الكاسيوم النسبة الأكبر  من عظامك وأسنانك ويلعب دورًا في صحة القلب ووظيفة العضلات وإشارات الأعصاب

الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 مجم يوميًا لمعظم البالغين ، على الرغم من أن النساء فوق سن الخمسين وكل شخص فوق 70 عامًا يجب أن يحصلن على 1200 مجم يوميًا ، بينما يُنصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-18 عامًا بتناول 1300 مجم

الأطعمة الرئيسية الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. ومع ذلك ، فإن العديد من المصادر غير الألبان غنية أيضًا بهذا المعدن ، وتشمل المأكولات البحرية والخضروات الورقية والبقوليات والفواكه المجففة والتوفو والأطعمة المختلفة المدعمة بالكالسيوم.

البذور

البذور هي قوى غذائية صغيرة. بعضها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، بما في ذلك الخشخاش والسمسم والكرفس وبذور الشيا.

على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور الخشخاش على 126 مجم من الكالسيوم ، أو 13٪ من الكمية الموصى بها يومياً

توفر البذور أيضًا البروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال ، بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية

الأجبان

معظم الأجبان هي مصادر ممتازة للكالسيوم. يحتوي جبن البارميزان على أكبر نسبة 331 مجم من الكالسيوم

يمتص جسمك الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من المصادر النباتية.

العديد من أنواع الجبن مليئة أيضًا بالبروتين ، مثل الجبن القريش

السردين والسلمون المعلب

السردين والسلمون المعلب غنيان بالكالسيوم بفضل عظامهما الصالحة للأكل

علبة 3.75 أونصة (92 جرام) من السردين تحوي 35٪ من الكمية الموصى بها يومياً ، و 3 أونصات (85 جرام) من سمك السلمون المعلب بالعظام تحتوي على 21٪

توفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مفيدة للقلب والدماغ والجلد

بينما يمكن أن تحتوي المأكولات البحرية على الزئبق ، فإن الأسماك الأصغر مثل السردين تحتوي على مستويات منخفضة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم ، وهو معدن يمكن أن يمنع ويعكس سمية الزئبق

اللوز

من بين جميع المكسرات ، يعتبر اللوز من بين أعلى النسب في الكالسيوم - أونصة واحدة من اللوز ، أو حوالي 22 حبة جوز ، توفر 8٪ من الكالسيوم

يوفر اللوز أيضًا 3 جرامات من الألياف لكل أونصة (28 جرامًا) ، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين ، قد يساعد تناول المكسرات في خفض ضغط الدم ودهون الجسم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض التمثيل الغذائي

الخضار الورقية

الخضار الورقية الداكنة صحية بشكل لا يصدق ، وبعضها غني بالكالسيوم

الخضر التي تحتوي على كميات جيدة من هذا المعدن تشمل الكرنب والسبانخ واللفت ، على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (190 جرامًا) من خضار الكرنب المطبوخ على 266 مجم - ربع الكمية التي تحتاجها في يوم واحد

التين

التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف 

تحتوي أيضًا على نسبة أعلى من الكالسيوم من الفواكه المجففة الأخرى. في الواقع ، يوفر التين المجفف 5٪ من الكالسيوم في أونصة واحدة (28 جرامًا)

علاوة على ذلك ، يوفر التين كميات مناسبة من البوتاسيوم وفيتامين ك

الحليب

الحليب هو أحد أفضل وأرخص مصادر الكالسيوم

كوب واحد (237 مل) من حليب البقر يحتوي على 276-352 مجم ، اعتمادًا على ما إذا كان حليبًا كامل الدسم أو خالي الدسم. كما يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بشكل جيد