أهم الأغذية الغنية بالحديد

آخر تحديث: 00:34 2020/12/22

الحديد معدن يقوم بالعديد من الوظائف المهمة ، أهمها حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء ، إنه عنصر غذائي أساسي ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام.

ومن المثير للاهتمام أن كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على الكمية المخزنة ، يمكن أن يحدث نقص إذا كان مدخولك منخفضًا جدًا لتعويض الكمية التي تخسرها كل يوم

يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب ، لحسن الحظ ، هناك الكثير من خيارات الطعام الجيدة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية
من الحديد.

 الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

المحار

المحار لذيذ ومغذي. تحتوي جميع المحار على نسبة عالية من الحديد ، لكن المحار والمحار وبلح البحر هي مصادر جيدة بشكل خاصعلى سبيل المثال ، قد تحتوي حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من المحار على ما يصل إلى 3 ملغ من الحديد ، وهو ما يمثل 17٪ من الاحتياجات اليومية

السبانخ

توفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية والقليل من السعرات الحرارية

حوالي 3.5 أوقية (100 جرام) من السبانخ الخام تحتوي على 2.7 مجم من الحديد

السبانخ غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وتحمي عينيك من الأمراض

البقوليات

البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية.

بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.

إنها مصدر كبير للحديد ، خاصة للنباتيين. يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 6.6 مجم ، وهو ما يمثل 37 ٪ من الاحتياجات اليومية

علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري. يمكن أن تقلل البقوليات أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي

اللحوم الحمراء

تحتوي الوجبة 3.5 أونصة (100 جرام) من اللحم المفروم على 2.7 مجم من الحديد ، اللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب

بذور اليقطين

تحتوي الوجبة 1 أونصة (28 جرام) من بذور اليقطين على 2.5 مجم من الحديد

بالإضافة إلى ذلك ، تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز.

الكينوا

كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يوفر 2.8 مجم من الحديد

علاوة على ذلك ، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو غيره من أشكال عدم تحمل الغلوتين.

البروكلي

البروكلي مغذي بشكل لا يصدق. يحتوي كوب واحد (156 جرام) من البروكلي المطبوخ على 1 مجم من الحديد

تحتوي نفس الحصة أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك ويوفر 5 جرامات من الألياف ، بالإضافة إلى بعض فيتامين ك

الأسماك

في الواقع ، تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرام) من التونة المعلبة على حوالي 1.4 مجم من الحديد

تمتلئ الأسماك أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب وترتبط بعدد من الفوائد الصحية ، فقد ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعزز صحة الدماغ ، وتعزز وظيفة المناعة ، وتدعم النمو الصحي