أفضل الوجبات الصحية (مسبقة التحضير)

آخر تحديث: 23:12 2020/11/16

إذا كنت تتطلع إلى تناول طعام صحي ، فإن إعداد الوجبة مسبقاً هو أحد أفضل الطرق للقيام بذلك, يمكن أن يوفر عليك الغوص في الوجبات الخفيفة السريعة وكذلك إعداد نفسك لوجبات منزلية صحية خلال الأسبوع , بالإضافة إلى أنه يزيل عبء تحديد ما يجب طهيه ( وقضاء الوقت في القيام بذلك) كل يوم - فقط اقضِ يومًا واحدًا في تحضير وجبة ، ويمكنك تناول طعام صحي طوال الأسبوع.

لقد جمعنا الأطعمة التي يسهل تحضيرها في عطلة نهاية الأسبوع ، وتخزينها في الثلاجة ، ويمكن استخدامها مليون طريقة مختلفة كحجر أساس لوجبات صحية. تابع القراءة 

1 بيض مسلوق

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية ومنخفضة السعرات الحرارية (78 سعرة حرارية فقط لكل وجبة). تعتبر البيضة المسلوقة أو المسلوقة جيدًا أو جانبًا رائعًا لأي طبق تقريبًا, قم بتقطيعها فوق توست الأفوكادو أو إضافتها إلى وعاء الأرز أو السلطة أو تناولها بمفردها كوجبة صحية في منتصف الصباح وجبة خفيفة. في كلتا الحالتين ، يوجد البيض على رأس قائمة أفكار الإفطار الصحية ، لذا تأكد من وضعها في قائمة وجباتك المعدة.

2 الشوفان

دقيق الشوفان هو طريقة لذيذة لبدء صباحك بدون كل السعرات الحرارية الفارغة من الحبوب المكررة الكربوهيدرات. الشوفان مليء بالألياف وسيجعلك تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول طوال اليوم. يمكنك تحضير الشوفان بسهولة طوال الليل عن طريق إضافة نصف كوب من الشوفان الخام إلى برطمانات ، وتغطيته بالحليب الذي تختاره وتركه طوال الليل في الثلاجة

3 جبن

تعد الأجبان بجميع أنواعها - صلبة ، طرية ، قديمة ، صغيرة ، إلخ - إضافة رائعة لثلاجتك المجهزة لهذا الأسبوع, سيضمن لك تقطيعها وتخزينها في علبة محكمة الغلق استخدامك لها كوجبة خفيفة سريعة , تناولها على قطعة من الخبز المحمص المقرمش أو البسكويت مع بعض المربى.

4 الصلصات

الزبادي - رائع بمفرده ، لكنه أفضل كصلصة أو غمس. عندما تشعر بأن وعاء الحبوب أو الخضار المشوية أو اللحم غير مرضٍ ، أضف صلصة اللبن ,  استخدم الزبادي العادي أو اليوناني واخلطه مع عصير الليمون والملح والثوم والنعناع أو الكزبرة أو الشبت ، ثم قم بتخزينها في علبة محكمة الإغلاق لغرفها وتغميسها طوال الأسبوع. وإليك سرًا: الزبادي رائع لتتبيل اللحوم أيضًا. جربه على صدور الدجاج التي ستخبزها في الفرن.

5 الكينوا

حتوي نصف كوب فقط من الكينوا على 12 جرامًا من البروتين ، وهي مليئة بالأحماض الأمينية والألياف. من السهل جدًا صنعها والاحتفاظ بها في الثلاجة جيدًا ، لذا قم بإعداد مجموعة كبيرة منها واستمتع بها في السلطات القائمة على الحبوب ، والشوربات ، والشوفان ، وكطبق جانبي جاهز

6 أرز بني

 يحتوي الأرز على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يتم تجريدها من الأرز الأبيض أثناء عملية التبييض - وقد ثبت أنه بديل يساعد على إنقاص الوزن عن الأرز الأبيض ، وفقًا لدراسة في المجلة الدولية للطب الوقائي.

7 الفاصولياء السوداء

الفاصوليا السوداء غنية بالبروتين , إذا كنت تستخدم الفاصوليا الجافة ، انقعها واغليها في عطلة نهاية الأسبوع ، ثم اشطفها وخزنها لاستخدامها خلال الأسبوع. عندما يحين وقت العشاء ، يمكنك هرسها مع القليل من الثوم ومسحوق الكمون, أو يمكنك ببساطة استخدامها في السلطات

8 الحمص المشوي

الحمص المحمص متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. هذه الحبوب غنية بالألياف والبروتينات ، ووفقًا للجمعية الأمريكية للتغذية ، فقد ثبت أنها تخفض مستويات السكر في الدم. اغسل الحمص وصفيه من العلبة ، ثم تبليه بالتوابل الجافة المفضلة لديك مثل الكاري أو الكمون أو الفلفل الحلو أو توابل الرانش وشويها في الفرن لمدة 30-40 دقيقة على 400 درجة. استخدمها في أي شيء تريد إضافة بعض القرمشة إليه - السلطات وأطباق المعكرونة وحتى كزينة للحمص.

9 العدس

بالنسبة للنباتيين (أو الأشخاص الذين ليسوا من عشاق اللحوم) ، يعد العدس مصدرًا كبيرًا للبروتين ؛ 1/4 كوب من العدس الخام يحتوي على 12 جرامًا من البروتين. كما أنه يوفر جرعة كبيرة من الألياف (5 جرامات لكل 1/4 كوب نيئ) للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة, يأتي العدس بعدة ألوان وأشكال,  قم بطهي شوربة العدس,  أو قم بغليه في بعض الملح وخزنه في الثلاجة كإضافة بروتينية لسلطاتك

10 شرائح خضار وحمص

الخضار النيئة هي على الأرجح أكثر الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك تناولها. إذا لم تكن من محبي الخضار النيئة بمفردها ، فحاول غمسها! بدلًا من استخدام صلصة الرانش ، التي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، جرب الحمص. قم بتقطيع بعض الفلفل الحلو والجزر والخيار ، وخزنها في علب صغيرة

11 خضروات مشوية

قم بوضع الخضار ورش عليها بعض زيت الزيتون والتوابل المفضلة لديك ، ثم ضعها في الفرن على حرارة 400 درجة لمدة 25-30 دقيقة

12 خضروات مخللة

ستحتاج إلى صنع سائل تخليل ، ويتم ذلك عادةً عن طريق الجمع بين الخل والماء والملح وقليل من السكر والغليان لبضع دقائق. قم بتقطيع الخضار إلى شرائح وضعها في برطمان نظيف ثم اسكب سائل التخليل لتغطيتها ثم احكم إغلاق الغطاء. ضعها في الثلاجة واستخدمها في السلطات والسندويشات 

13 تونة

يمكن تزيين علبة التونة بعدة طرق مختلفة وتحويلها إلى وجبة خلال الأسبوع. قم بإعداد كمية كبيرة من سلطة التونة الصحية عن طريق خلطها بزيت الزيتون وعصير الليمون والبصل المفروم والأعشاب وتخزينها في وعاء محكم الغلق. خلال الأسبوع ، استخدمه في السندويشات واللفائف وسلطات المعكرونة وحتى كوجبة خفيفة سريعة على قطعة من الخبز المقرمش.

14 باستا القمح الكامل

يعد اختيار الحبوب الكاملة دائمًا أفضل من الكربوهيدرات المكررة عندما يتعلق الأمر بخفض السعرات الحرارية والحصول على فائدة غذائية , تتمتع الحبوب الكاملة بمظهر غذائي أعلى مقارنة بالحبوب المكررة ، كما أنها تعزز فقدان الوزن وتخفض مؤشر كتلة الجسم ، وفقًا للمجلة الدولية للطب الوقائي. اسلق المعكرونة حتى دقيقة إلى دقيقتين , احفظها في وعاء محكم الغلق في الثلاجة ، ثم أكمل طهيها في الصلصة خلال الأسبوع.

15 اللحم المفروم

يعد لحم البقر أو الديك الرومي المفروم قليل الدهن مصدرًا رائعًا للبروتين , ويمكنك إضافته إلى أي طبق تقريبًا. سواء أكنت تصنع بعض فطائر البرجر أو تضيفه إلى طبق المعكرونة ، فإن اللحم المفروم هو وسيلة سهلة للحصول على بعض البروتين في وجباتك المفضلة. قم بتخزينها مجمدة وتذكر أن تذوب في الوقت المناسب لتناول العشاء.

16 صدور دجاج مشوية

صدر الدجاج قليل الدهن ، لذا فهو يمنحك مصدرًا عاليًا للبروتين بدون كل الدهون المشبعة التي تحصل عليها من اللحوم الحمراء. ومن المؤكد أن اختيار صدور الدجاج المشوي بدلاً من الدجاج المقلي هو الخيار الصحي الذي يسهل تحضيره. طهي ما يكفي من الصدور لتستمر لمدة أربعة أيام ، إما على الشواية أو في الفرن. اجعل الأمر بسيطًا طوال الأسبوع عن طريق إقرانه ببعض الخضار على البخار ، أو إضافته إلى المعكرونة.

17 هريس القرنبيط

بدلًا من البطاطس المهروسة ، التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات , جرب عمل هريس القرنبيط. طعمها مشابه للبطاطس المهروسة ويسهل صنعها: يقطع رأس قرنبيط ويطهى على البخار ، ثم يضاف إلى محضر الطعام مع الثوم المطبوخ وزيت الزيتون ، ويخلط مع الجبن الكريمي وجبن البارميزان

القرنبيط إضافة رائعة إلى طبقك لبعض الفيتامينات والعناصر الغذائية الإضافية ، مثل الفيتامينات B6 و C و K.

18 الخضار الورقية سوتيه

اللفت والسبانخ والسلق والكرنب والخردل وأوراق الفجل. . . بغض النظر عن ما تفضله ، فهذه الخضار هي مصدر ممتاز للفيتامينات والألياف , لذا لا تتردد في تشويح الحزم الكبيرة على بعض زيت الزيتون والثوم ، ثم تخزينها في علب محكمة الغلق في الثلاجة ، لاستخدامها في السلطات والأطباق الجانبية.

19 سمك السلمون 

السلمون هو خيار عشاء صحي ، خاصة إذا كان بإمكانك الحصول على سمك السلمون البري (يحتوي على دهون أوميغا 3 صحية أكثر من نظيره في المزرعة). أضفه إلى أي من أطباق الوجبة التالية ، مثل المعكرونة أو السلطات

20 الزنجبيل

ن أجل جعل حياتك أسهل خلال الأسبوع ، ابشر كل جذر الزنجبيل المتوفر لديك ، بما في ذلك قشره ، وقم بتجميده في علبة مكعبات الثلج أو كيس بسحاب. عند الطهي ، أضف الجذر المبشور إلى طعامك, أو قم بإعداد وعاء من الشاي عن طريق نقعه في الماء الساخن لبضع دقائق. هذا مكون لا يتبادر إلى الذهن بالضرورة كمكون أساسي للوجبات ، ولكن سيتم استخدامه بشكل جيد بشكل متكرر ، طالما أنه مُعد وجاهز للاستخدام.