أفضل المصادر أوميغا 3 النباتية

آخر تحديث: 16:30 2020/12/20

تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من الدهون المهمة التي توفر العديد من الفوائد الصحية

لقد وجدت الدراسات أنها قد تقلل الالتهاب وتقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم وحتى تقلل من خطر الإصابة بالخرف ، تشمل المصادر الأكثر شهرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية زيت السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة

هذا يمكن أن يجعل الأمر صعبًا بالنسبة للنباتيين أو حتى أولئك الذين يكرهون السمك لتلبية احتياجاتهم من الأحماض الدهنية أوميغا 3

من بين الأنواع الرئيسية الثلاثة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، تحتوي الأطعمة النباتية عادةً على حمض ألفا لينولينيك (ALA) فقط ، ALA ليس نشطًا في الجسم ويجب تحويله إلى شكلين آخرين من أحماض أوميغا 3 الدهنية - حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) - لمنح نفس الفوائد الصحية

لسوء الحظ ، فإن قدرة جسمك على تحويل ALA محدودة. يتم تحويل حوالي 5٪ فقط من ALA إلى EPA ، بينما يتم تحويل أقل من 0.5٪ إلى DHA ، وبالتالي ، إذا كنت لا تتناول مكملات زيت السمك أو تحصل على EPA أو DHA من نظامك الغذائي ، فمن المهم تناول كمية جيدة من الأطعمة الغنية بـ ALA لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3

بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 ، لأن النظام الغذائي المنخفض في أوميغا 3 ولكن الغني بأوميغا 6 يمكن أن يزيد الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض

أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية

بذور الشيا

تشتهر بذور الشيا بفوائدها الصحية العديدة ، حيث توفر جرعة كبيرة من الألياف والبروتين مع كل حصة ، كما أنها مصدر نباتي رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA

بفضل الأوميغا 3 والألياف والبروتين ، وجدت الدراسات أن بذور الشيا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي

فقط أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا يمكن أن تلبي وتتجاوز الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يوفر 4915 مجم

المقدار اليومي الحالي الموصى به من ALA للبالغين فوق سن 19 هو 1100 مجم للنساء و 1600 مجم للرجال

يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا المطحونة كبديل نباتي للبيض. امزج ملعقة كبيرة (7 جرام) مع 3 ملاعق كبيرة من الماء لتحل محل بيضة واحدة في الوصفات.

زيت الطحالب

يبرز زيت الطحالب ، وهو نوع من الزيوت المشتقة من الطحالب ، كأحد المصادر النباتية القليلة لكل من EPA و DHA ، حتى أن بعض الدراسات وجدت أنه يمكن مقارنته بالمأكولات البحرية فيما يتعلق بتوافرها الغذائي من EPA و DHA.

تتوفر مكملات زيت الطحالب بشكل شائع في شكل كبسولات هلامية ، وعادةً ما توفر 400-500 مجم من DHA و EPA معًا. بشكل عام ، يوصى بالحصول على 300-900 مجم من DHA و EPA معًا يوميًا

من السهل العثور على مكملات زيت الطحالب في معظم الصيدليات.

بذور القنب

وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن أوميغا 3 الموجودة في بذور القنب يمكن أن تفيد صحة القلب

تحتوي كل أونصة (28 جرامًا) من بذور القنب على ما يقرب من 6000 مجم من ALA

رش بذور القنب فوق الزبادي أو امزجها في عصير لإضافة القليل من القرمشة وتعزيز محتوى أوميغا 3 في وجبتك الخفيفة.

الجوز

الجوز مليء بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. في الواقع ، يتكون الجوز من حوالي 65٪ من الدهون

وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجوز يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ بسبب محتواه من أوميغا 3 ، يمكن أن تفي حصة واحدة فقط من الجوز بمتطلبات يوم كامل من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مع أونصة واحدة (28 جرامًا) توفر 2،542 مجم

بذور الكتان

تعتبر بذور الكتان من مصادر الطاقة الغذائية ، حيث توفر كمية جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز في كل حصة 

أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية للقلب من بذور الكتان ، ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى محتواها من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، لقد ثبت أن كل من بذور الكتان وزيت بذور الكتان يقللان من الكوليسترول

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الكتان على 6،388 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA ، متجاوزة الكمية اليومية الموصى بها

يسهل دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي ويمكن أن تكون عنصرًا أساسيًا في الخبز النباتي.

اخفقي ملعقة كبيرة (7 جرام) من بذور الكتان مع 2.5 ملعقة كبيرة من الماء لاستخدامها كبديل مفيد لبيضة واحدة في المخبوزات.


المصادر :

https://www.healthline.com/